Leitfaden Nr. 2 von HealthBrew
Schlaf, als wäre es dein Job.
Warum die letzten drei Stunden deines Tages über die nächsten acht entscheiden.
Von Alex Antoniou, MD
Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information. Kein medizinischer Rat. Die Quellenangaben stehen am Ende dieses Artikels.
Rein informativ und verhaltensbezogen: Das ist kein medizinischer Rat, und es ersetzt nicht das Gespräch mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt. Das gilt besonders, wenn du Diabetes hast, Medikamente gegen Blutzucker oder Blutdruck nimmst, schwanger bist oder eine Essstörung in deiner Vorgeschichte hast.
Die meisten Empfehlungen zum Schlafen fangen erst beim Zubettgehen an. Das ist zu spät.
Wenn du im Dunkeln liegst und ausrechnest, wie viele Stunden noch übrig sind, war die Nacht größtenteils schon Stunden vorher entschieden: davon, wann du gegessen hast, was du gegessen hast, und womit dein Körper noch beschäftigt war, als du das Licht ausgemacht hast.
Hier kommt die Version der Geschichte, die dir fast niemand erklärt.
Die versteckte Arbeit des Abends
Dein Körper kann nicht zwei Jobs auf einmal erledigen.
Verdauung ist Arbeit. Ein spätes, schweres, zuckerlastiges Abendessen verlangt von deinem Körper, den Blutzucker genau zu der Stunde abzubauen, in der er eigentlich herunterfahren und in den Schlaf gleiten soll. Die Forschung zum späten Essen findet immer wieder dasselbe Muster: Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen werden mit leichterem, häufiger unterbrochenem Schlaf in Verbindung gebracht und mit einer Körpertemperatur, die erhöht bleibt, wenn sie eigentlich sinken sollte.
Zwei Bilder zur Veranschaulichung, keine echten Patienten, nur die beiden Enden eines Reglers, an dem die meisten nie bewusst gedreht haben:
Die Führungskraft.
Lässt das Mittagessen ausfallen, schlingt um 21 Uhr einen großen Teller Pasta mit einem Glas Wein hinunter, liegt um 23 Uhr im Bett. Wacht um 3 Uhr auf, hellwach, Herz pocht, schiebt es auf den Stress. Eine Sache, auf die Forschende hinweisen: das Auf und Ab des Blutzuckers nach einer späten, schweren Mahlzeit, das sich über die Nacht abspielt.
Die Frühaufsteherin.
Isst um 18 Uhr leicht zu Abend, danach nichts mehr. Schläft leicht ein, schläft durch, wacht vor dem Wecker auf. Gleicher Job, gleicher Stress, gleiches Familienchaos. Andere letzte drei Stunden.
Keines der beiden Bilder ist ein Versprechen. Sie zeigen nur, wie weit zwei Abende auseinanderliegen können.
Die Belege, in fünf Schritten
Fünf Dinge, auf die die Forschung immer wieder zeigt.
Abendessen, früher
Früher zu Abend essen.
Wenn du deine letzte richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen beendest, hat die Verdauung einen Vorsprung. Je näher das Abendessen ans Zubettgehen rückt, desto mehr gehen die ersten Stunden der Nacht für den Abbau drauf statt für tiefen Schlaf.
Kohlenhydrate vorziehen
Kohlenhydrate früher am Tag.
Tage, an denen die größeren Mahlzeiten früher liegen und der Abend leichter bleibt, enden tendenziell mit einem gleichmäßigeren Blutzucker über Nacht, und mit ruhigeren Nächten.
Das Glas
Der Absacker ist ein Tauschgeschäft.
Alkohol macht das Einschlafen leichter und das Durchschlafen schwerer. Er zerstückelt die zweite Nachthälfte, und in ihr steckt ein großer Teil des Schlafs, in dem geträumt und Erinnerung sortiert wird.
Ein bisschen Bewegung
Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen.
Zehn bis fünfzehn Minuten leichte Bewegung nach dem Essen dämpfen den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit messbar.
Ungefähr dieselbe Zeit
Ein regelmäßiger Tagesabschluss.
Der Körper mag ein vorhersehbares Herunterfahren. Ungefähr dieselbe Zeit fürs Abendessen, ungefähr dieselbe Zeit fürs Bett, eine Minute Nachdenken, bevor das Licht ausgeht. Der Rhythmus ist der Multiplikator für alles oben.
Die ehrliche Fußnote zum Gewicht
Wer früher isst und besser schläft, bemerkt manchmal, dass das Gewicht über Monate hinweg nach unten wandert. Besserer Schlaf wird mit gleichmäßigeren Appetithormonen in Verbindung gebracht und mit weniger Streifzügen zum Kühlschrank um 22 Uhr. Manche bemerken es, manche nicht. Nimm es als Nebenwirkung, nicht als Ziel. Das Ziel ist, aufzuwachen und dich wie du selbst zu fühlen.
Der Teil, den niemand durchhält
Schafft man das jeden Tag?
Die meisten können sich einen Teil davon einbauen. Und wenn du zu einer der Gruppen gehörst, die oben in diesem Leitfaden stehen, kommt deine Ärztin oder dein Arzt zuerst. Mache ich es selbst jeden Tag? Nein. Niemand macht das. Genau deshalb habe ich einen 60-Sekunden-Tagesabschluss für jeden Abend gebaut. Nicht um perfekt zu sein, sondern um zu merken, welche Version des Abends ich tatsächlich hatte, und um mich vom Muster lehren zu lassen. Nach ein paar Wochen mit einzeiligen Abschlüssen rätst du nicht mehr, welche Nächte funktionieren. Du weißt es.
Alex Antoniou, MD, Gründer von HealthBrew
Rein informativ und verhaltensbezogen. Kein medizinischer Rat.
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Quellen
- Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011;7(6):659-664.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549.
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
Dieser Artikel fasst von Fachleuten begutachtete Forschung zusammen und dient ausschließlich der Information. Er ist kein medizinischer Rat, keine Diagnose und keine Behandlung, und durch das Lesen entsteht kein Arzt-Patienten-Verhältnis. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas an Medikamenten, Nahrungsergänzung, Ernährung oder Bewegung änderst. Die Quellen stehen oben.
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