Guida n. 2 da HealthBrew
Dormi come se fosse il tuo lavoro.
Perché le ultime tre ore della tua giornata decidono le otto successive.
Di Alex Antoniou, medico
Contenuto a scopo informativo. Non è un consiglio medico. Le citazioni sono in fondo a questo articolo.
Solo a scopo informativo e comportamentale. Non è un consiglio medico e non sostituisce il confronto con il tuo medico, soprattutto se hai il diabete, prendi farmaci per la glicemia o per la pressione, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare.
Quasi tutti i consigli sul sonno partono dal momento in cui vai a letto. Troppo tardi.
Quando sei lì al buio a calcolare quante ore ti restano, la notte è già stata decisa in buona parte qualche ora prima: da quando hai mangiato, da cosa hai mangiato e da quello che il tuo corpo stava ancora facendo quando hai spento la luce.
Questa è la versione della storia che quasi nessuno spiega.
Il lavoro nascosto della sera
Il tuo corpo non può fare due lavori insieme.
Digerire è lavoro. Una cena tardi, pesante e ricca di zuccheri chiede al tuo corpo di mettere ordine nella glicemia proprio nell’ora in cui dovrebbe rallentare verso il sonno. La ricerca sui pasti consumati tardi continua a trovare lo stesso schema: i pasti vicini all’ora di dormire sono associati a un sonno più leggero e più frammentato, e a una temperatura corporea che resta alta quando dovrebbe scendere.
Due esempi illustrativi, non pazienti reali, solo i due estremi di una manopola che la maggior parte delle persone non ha mai toccato consapevolmente:
Il manager.
Salta il pranzo, divora un piattone di pasta alle nove di sera con un bicchiere di vino, a letto alle undici. Si sveglia alle tre di notte, occhi spalancati, cuore che batte forte, e dà la colpa allo stress. Una delle cose a cui i ricercatori guardano: la salita e la discesa della glicemia dopo un pasto tardi e pesante, che si gioca durante la notte.
Chi cena presto.
Cena leggera alle sei, poi più niente. Si addormenta senza fatica, dorme tutta la notte, si sveglia prima della sveglia. Stesso lavoro, stesso stress, stesso caos in famiglia. Ultime tre ore diverse.
Nessuno dei due è una promessa. Sono illustrazioni di quanto possano finire lontane due serate.
Le prove, in cinque mosse
Cinque cose che la ricerca continua a indicare.
Cena, più presto
Una cena più presto.
Chiudere l’ultimo pasto vero due o tre ore prima di andare a letto dà alla digestione un vantaggio di partenza. Più la cena scivola verso l’ora di dormire, più le prime ore della notte se ne vanno a rimettere ordine invece che in sonno profondo.
Carboidrati in anticipo
I carboidrati prima nella giornata.
Le giornate che mettono i pasti più abbondanti nelle ore prima e tengono la sera più leggera tendono a chiudersi con una glicemia notturna più stabile, e con notti più stabili.
Il bicchiere
Il baratto del bicchiere della buonanotte.
L’alcol tende a far addormentare più in fretta e a rendere più difficile restare addormentati. Frammenta la seconda metà della notte, che è dove si concentra buona parte del sonno dei sogni, quello in cui la memoria mette ordine.
Muoviti un po’
Due passi dopo cena.
Dai dieci ai quindici minuti di movimento tranquillo dopo mangiato sembrano smorzare in modo misurabile la salita della glicemia dopo il pasto.
Sempre alla stessa ora
Una chiusura costante.
Il corpo si trova bene con una discesa serale prevedibile. Più o meno la stessa ora di cena, più o meno la stessa ora di andare a letto, un minuto di riflessione prima di spegnere la luce. È il ritmo a moltiplicare tutto quello che c’è sopra.
La nota onesta sul peso
Chi sposta i pasti più presto e dorme meglio a volte nota che nel giro di qualche mese il peso scende un po’. Dormire meglio è associato a ormoni della fame più stabili e a meno assalti alla dispensa alle dieci di sera. C’è chi lo nota e chi no. Prendilo come un effetto collaterale, non come l’obiettivo. L’obiettivo è svegliarti e sentirti te stesso.
La parte che nessuno porta avanti
Ce la può fare chiunque, tutti i giorni?
La maggior parte delle persone riesce a inserirne una parte, e se rientri in uno dei gruppi indicati all’inizio di questa guida, viene prima il tuo medico. Io lo faccio tutti i giorni? No. Non lo fa nessuno. È esattamente per questo che ho creato una chiusura serale da 60 secondi: non per essere perfetto, ma per accorgermi di quale versione della serata ho avuto davvero, e lasciare che sia lo schema a insegnarmelo. Dopo qualche settimana di chiusure da una riga, smetti di tirare a indovinare quali notti funzionano. Lo sai.
Alex Antoniou, medico, fondatore di HealthBrew
Solo a scopo informativo e comportamentale. Non è un consiglio medico.
Stasera, in 60 secondi
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Fonti
- Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011;7(6):659-664.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549.
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
Questo articolo riassume ricerche sottoposte a revisione tra pari ed è fornito solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico, una diagnosi o una terapia, e leggerlo non crea un rapporto medico-paziente. Consulta il tuo medico prima di modificare farmaci, integratori, alimentazione o attività fisica. Le fonti sono citate sopra.
HealthBrew ha finalità puramente informative. Non diagnostica, non cura, non guarisce e non previene alcuna malattia, e non sostituisce l’assistenza medica. Non è un consiglio medico. Per un consiglio professionale, parla con il tuo medico.