Guide n° 2 de HealthBrew
Dormez comme si c’était votre métier.
Pourquoi les trois dernières heures de votre journée décident des huit suivantes.
Par Alex Antoniou, médecin
Contenu informatif. Ceci n’est pas un avis médical. Les références sont à la fin de cet article.
Contenu informatif et comportemental uniquement. Ceci n’est pas un avis médical, et cela ne remplace pas une discussion avec un professionnel de santé qui vous suit, en particulier si vous avez du diabète, si vous prenez un traitement pour la glycémie ou la tension, si vous êtes enceinte, ou si vous avez connu des troubles ou des difficultés avec l’alimentation.
La plupart des conseils sur le sommeil commencent au moment du coucher. C’est déjà trop tard.
Quand vous êtes allongé dans le noir à calculer combien d’heures il vous reste, la nuit s’est déjà jouée en grande partie, des heures plus tôt : à l’heure à laquelle vous avez mangé, à ce que vous avez mangé, et à ce que votre corps était encore en train de faire quand vous avez éteint la lumière.
Voici la version de l’histoire que presque personne n’explique.
Le travail caché de la soirée
Votre corps ne peut pas faire deux métiers à la fois.
Digérer, c’est du travail. Un dîner tardif, lourd et sucré demande à votre corps de faire le ménage côté glycémie à l’heure exacte où il est censé ralentir pour basculer dans le sommeil. Les recherches sur les repas tardifs retrouvent toujours le même schéma : les repas pris peu avant le coucher sont associés à un sommeil plus léger et plus fragmenté, et à une température corporelle qui reste élevée alors qu’elle devrait baisser.
Deux portraits pour illustrer, pas de vrais patients, juste les deux extrémités d’un curseur que la plupart des gens n’ont jamais touchées consciemment :
Le cadre pressé.
Il saute le déjeuner, avale un gros plat de pâtes à 21 h avec un verre de vin, au lit à 23 h. Il se réveille à 3 h du matin, complètement réveillé, le cœur qui cogne, et met ça sur le compte du stress. Une piste que les chercheurs évoquent : la montée puis la chute de la glycémie après un repas tardif et lourd, qui se joue pendant la nuit.
Le lève-tôt.
Il dîne léger à 18 h, plus rien ensuite. Il s’endort facilement, dort d’une traite, se réveille avant que le réveil sonne. Même travail, même stress, même chaos familial. Trois dernières heures différentes.
Ni l’un ni l’autre n’est une promesse. Ce sont des illustrations : deux soirées peuvent finir très loin l’une de l’autre.
Les données, en cinq points
Cinq choses vers lesquelles la recherche revient sans cesse.
Le dîner, plus tôt
Un dîner plus tôt.
Terminer votre dernier vrai repas 2 à 3 heures avant le coucher donne une longueur d’avance à la digestion. Plus le dîner se rapproche de l’heure du coucher, plus les premières heures de la nuit passent à faire le ménage plutôt qu’en sommeil profond.
Les glucides, plus tôt
Les glucides plus tôt dans la journée.
Les journées qui placent les repas les plus copieux plus tôt et gardent le soir plus léger ont tendance à se terminer avec une glycémie nocturne plus stable, et des nuits plus stables.
Le verre
Le dernier verre : ce qu’on gagne, ce qu’on perd.
L’alcool facilite l’endormissement et rend le maintien du sommeil plus difficile. Il fragmente la seconde moitié de la nuit, celle où se produit une grande partie du sommeil des rêves et du tri des souvenirs.
Bougez un peu
Une petite marche après le dîner.
Dix à quinze minutes de marche tranquille après le repas atténuent de façon mesurable la montée de la glycémie qui suit le repas.
Presque la même heure
Une clôture régulière.
Le corps aime une fin de journée prévisible. À peu près la même heure de dîner, à peu près la même heure de coucher, une minute de réflexion avant d’éteindre. Le rythme est ce qui multiplie tout ce qui précède.
La note honnête sur le poids
Les personnes qui décalent leurs repas plus tôt et dorment mieux remarquent parfois que leur poids a tendance à descendre un peu au fil des mois. Un meilleur sommeil est associé à des hormones de l’appétit plus stables et à moins de fringales de 22 h devant le placard. Certains le remarquent, d’autres non. Voyez ça comme un effet secondaire, pas comme l’objectif. L’objectif, c’est de vous réveiller en vous sentant vous-même.
Ce que personne ne tient
Est-ce que tout le monde peut faire ça tous les jours ?
La plupart des gens peuvent en intégrer une partie, et si vous faites partie des groupes cités en haut de ce guide, le professionnel de santé qui vous suit passe avant tout. Est-ce que je le fais moi-même tous les jours ? Non. Personne ne le fait. C’est exactement pour ça que j’ai créé une clôture du soir de 60 secondes : pas pour être parfait, mais pour remarquer quelle version de la soirée j’ai vraiment eue, et laisser les motifs m’apprendre quelque chose. Après quelques semaines de clôtures d’une seule ligne, vous arrêtez de deviner quelles nuits marchent. Vous le savez.
Alex Antoniou, médecin, fondateur de HealthBrew
Contenu informatif et comportemental uniquement. Ceci n’est pas un avis médical.
Ce soir, en 60 secondes
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Sources
- Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011;7(6):659-664.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549.
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
Cet article résume des recherches évaluées par des pairs et n’a qu’une vocation informative. Il ne constitue ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement, et sa lecture ne crée pas de relation médecin-patient. Consultez votre médecin avant de modifier vos médicaments, vos compléments alimentaires, votre alimentation ou votre activité physique. Sources citées ci-dessus.
HealthBrew a une vocation informative uniquement. L’application ne diagnostique pas, ne traite pas, ne guérit pas et ne prévient aucune maladie, et elle ne remplace pas un suivi médical. Ceci n’est pas un avis médical. Veuillez parler à votre médecin pour un avis professionnel.