Gids nr. 2 van HealthBrew
Slaap alsof het je werk is.
Waarom de laatste drie uur van je dag de volgende acht bepalen.
Door Alex Antoniou, arts
Informatieve inhoud. Geen medisch advies. De bronnen staan aan het eind van dit artikel.
Alleen informatief en gedragsmatig. Dit is geen medisch advies, en het vervangt geen gesprek met je eigen arts, zeker niet als je diabetes hebt, medicijnen voor je bloedsuiker of bloeddruk gebruikt, zwanger bent, of een verleden hebt met verstoord eetgedrag.
De meeste slaapadviezen beginnen bij het naar bed gaan. Dat is te laat.
Als je eenmaal in het donker ligt uit te rekenen hoeveel uur je nog hebt, is de nacht grotendeels al uren eerder bepaald: door wanneer je at, wat je at, en waar je lichaam nog mee bezig was toen je het licht uitdeed.
Dit is het deel van het verhaal dat bijna niemand uitlegt.
Het verborgen werk van de avond
Je lichaam kan niet twee klussen tegelijk doen.
Verteren is werk. Een late, zware maaltijd met veel suiker vraagt je lichaam om je bloedsuiker op te ruimen op precies het uur dat het zou moeten terugschakelen naar slaap. Onderzoek naar laat eten vindt steeds hetzelfde patroon: maaltijden vlak voor bedtijd worden in verband gebracht met lichtere, meer gefragmenteerde slaap en een lichaamstemperatuur die hoog blijft terwijl die zou moeten dalen.
Twee schetsen ter illustratie, geen echte patiënten, alleen de twee uitersten van een knop waar de meeste mensen nooit bewust aan hebben gedraaid:
De manager.
Slaat de lunch over, werkt om negen uur 's avonds een groot bord pasta naar binnen met een glas wijn, ligt om elf uur in bed. Wordt om drie uur 's nachts wakker, klaarwakker, met een bonkend hart, en wijt het aan stress. Eén ding waar onderzoekers naar wijzen: de stijging en daling van de bloedsuiker na een late, zware maaltijd, die zich 's nachts afspeelt.
De vroege vogel.
Eet om zes uur licht, daarna niets meer. Valt makkelijk in slaap, slaapt door, wordt wakker voor de wekker. Zelfde baan, zelfde stress, zelfde gezinschaos. Andere laatste drie uur.
Geen van beide schetsen is een belofte. Het zijn illustraties van hoe ver twee avonden uit elkaar kunnen liggen.
Het onderzoek, in vijf zetten
Vijf dingen waar het onderzoek steeds naar wijst.
Eerder eten
Eerder avondeten.
Je laatste echte maaltijd 2 tot 3 uur voor het slapengaan afronden geeft de spijsvertering een voorsprong. Hoe dichter het avondeten naar bedtijd schuift, hoe meer van de eerste uren van de nacht naar opruimen gaan in plaats van naar diepe slaap.
Koolhydraten naar voren
Koolhydraten eerder op de dag.
Dagen waarop de grotere maaltijden eerder vallen en de avond lichter blijft, eindigen doorgaans met een stabielere bloedsuiker 's nachts, en met rustigere nachten.
Het glas
Het slaapmutsje kost je iets.
Alcohol maakt inslapen makkelijker en doorslapen moeilijker. Het versnippert de tweede helft van de nacht, en daar valt een groot deel van de droomslaap die je herinneringen ordent.
Even bewegen
Een kort ommetje na het eten.
Tien tot vijftien minuten rustig bewegen na het eten dempt de bloedsuikerpiek na de maaltijd meetbaar.
Ongeveer dezelfde tijd
Een vaste afsluiting.
Je lichaam houdt van een voorspelbare afbouw naar de nacht. Ongeveer hetzelfde tijdstip voor het avondeten, ongeveer hetzelfde tijdstip voor bed, een minuut reflectie voor het licht uitgaat. Ritme is wat alles hierboven versterkt.
De eerlijke voetnoot over gewicht
Mensen die eerder gaan eten en beter slapen, merken soms dat hun gewicht over een periode van maanden langzaam zakt. Beter slapen wordt in verband gebracht met stabielere hongerhormonen en minder rooftochten naar de voorraadkast om tien uur 's avonds. Sommigen merken het, anderen niet. Zie het als een bijverschijnsel, niet als het doel. Het doel is wakker worden en je jezelf voelen.
Het deel dat niemand volhoudt
Lukt dit iedereen, elke dag?
De meeste mensen kunnen hier iets van inpassen, en hoor je bij een van de groepen boven aan deze gids, dan gaat je arts voor. Doe ik het zelf elke dag? Nee. Niemand doet dat. Precies daarom heb ik een afsluiting van 60 seconden gemaakt voor elke avond: niet om het perfect te doen, maar om te merken welke versie van de avond ik echt had, en om het patroon me iets te laten leren. Na een paar weken waarin je elke avond één regel afsluit, hoef je niet meer te gokken welke nachten werken. Dan weet je het.
Alex Antoniou, arts, oprichter van HealthBrew
Alleen informatief en gedragsmatig. Geen medisch advies.
Vanavond, in 60 seconden
Sluit je eerste dag af. Was hij groen, geel of rood?
Eén lidmaatschap, tegen de prijs die bij jou geldt. Altijd opzegbaar.
Bronnen
- Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011;7(6):659-664.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549.
- DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
Dit artikel vat peer-reviewed onderzoek samen en is uitsluitend bedoeld ter informatie. Het is geen medisch advies, geen diagnose en geen behandeling, en door het te lezen ontstaat er geen arts-patiëntrelatie. Overleg met je arts voordat je iets verandert aan medicijnen, supplementen, voeding of beweging. De bronnen staan hierboven.
HealthBrew is uitsluitend bedoeld ter informatie. Het stelt geen diagnose, behandelt, geneest of voorkomt geen ziekte, en vervangt geen medische zorg. Geen medisch advies. Praat met je arts voor professioneel advies.