Opas nro 2 HealthBrew'lta

Nuku kuin se olisi työsi.

Miksi päiväsi kolme viimeistä tuntia ratkaisevat seuraavat kahdeksan.

Kirjoittanut Alex Antoniou, lääkäri

Sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo. Lähteet artikkelin lopussa.

Vain tiedoksi ja tapojen tueksi. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo eikä korvaa keskustelua oman lääkärisi tai muun hoitavan ammattilaisen kanssa, varsinkaan jos sinulla on diabetes, käytät verensokeri- tai verenpainelääkitystä, olet raskaana tai sinulla on taustallasi syömishäiriöoireilua.

Useimmat univinkit alkavat nukkumaanmenosta. Se on liian myöhään.

Siinä vaiheessa kun makaat pimeässä ja laskeskelet, montako tuntia on jäljellä, yö on jo tuntikausia sitten pitkälti ratkennut: sen mukaan, milloin söit, mitä söit ja mitä keho vielä puuhasi, kun sammutit valot.

Tässä on se osa tarinasta, jota melkein kukaan ei selitä.

Illan piilotettu työkuorma

Keho ei tee kahta työtä yhtä aikaa.

Ruoansulatus on työtä. Myöhäinen, raskas ja sokeripitoinen illallinen panee kehon siivoamaan verensokeria juuri sillä tunnilla, jolloin sen olisi tarkoitus hidastaa vauhtia kohti unta. Myöhäistä syömistä koskevassa tutkimuksessa toistuu sama kuvio: lähellä nukkumaanmenoa syödyt ateriat ovat yhteydessä kevyempään ja katkonaisempaan uneen sekä kehon lämpötilaan, joka pysyy koholla silloin, kun sen pitäisi laskea.

Kaksi havainnollistavaa esimerkkiä. Nämä eivät ole oikeita potilaita, vaan säätimen kaksi ääripäätä, joihin useimmat eivät ole koskaan tietoisesti koskeneet:

Johtaja.

Jättää lounaan väliin, ahmii ison pasta-annoksen yhdeksältä illalla ja lasin viiniä päälle, sängyssä yhdeltätoista. Herää kolmelta yöllä täysin virkeänä, sydän jyskyttäen, ja syyttää stressiä. Yksi asia, johon tutkijat viittaavat: myöhäisen ja raskaan aterian aiheuttama verensokerin nousu ja lasku, joka jatkuu läpi yön.

Aamuvirkku.

Syö kevyen illallisen kuudelta, sen jälkeen ei mitään. Nukahtaa helposti, nukkuu yön läpi, herää ennen herätyskelloa. Sama työ, sama stressi, sama perhearjen kaaos. Eri kolme viimeistä tuntia.

Kumpikaan esimerkki ei ole lupaus. Ne havainnollistavat, kuinka kauas toisistaan kaksi iltaa voivat päätyä.

Näyttö viidessä siirrossa

Viisi asiaa, joihin tutkimus palaa yhä uudelleen.

Illallinen aiemmin

Aikaisempi illallinen.

Kun syöt päivän viimeisen kunnon aterian kahdesta kolmeen tuntia ennen nukkumaanmenoa, ruoansulatus saa etumatkaa. Mitä lähemmäs nukkumaanmenoa illallinen liukuu, sitä enemmän yön ensimmäiset tunnit menevät siivoamiseen syvän unen sijaan.

Hiilarit päivän alkupäähän

Hiilihydraatit aiemmin päivällä.

Päivät, joissa isommat ateriat ovat aiemmin ja ilta pysyy kevyempänä, päättyvät yleensä tasaisempaan yön verensokeriin ja tasaisempiin öihin.

Lasillinen

Iltalasillisen kääntöpuoli.

Alkoholi helpottaa nukahtamista ja vaikeuttaa unessa pysymistä. Se pirstoo yön jälkimmäistä puoliskoa, ja juuri siihen ajoittuu suuri osa unesta, jossa nähdään unia ja järjestellään muistoja.

Liiku vähän

Lyhyt kävely illallisen jälkeen.

Kymmenestä viiteentoista minuuttia rauhallista liikettä syömisen jälkeen loiventaa mitattavasti aterian jälkeistä verensokerin nousua.

Suunnilleen samaan aikaan

Säännöllinen päivän päätös.

Keho pitää ennakoitavasta illan rauhoittumisesta. Suunnilleen sama illallisaika, suunnilleen sama nukkumaanmenoaika, minuutti pohdintaa ennen valojen sammuttamista. Rytmi on se kerroin, joka vahvistaa kaiken edellä olevan.

Rehellinen alaviite painosta

Osa niistä, jotka siirtävät syömistään aiemmaksi ja nukkuvat paremmin, huomaa joskus painonsa valuvan alaspäin kuukausien mittaan. Parempi uni on yhteydessä tasaisempiin ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja harvempiin iltakymmenen ryöstöretkiin ruokakaappiin. Jotkut huomaavat sen, jotkut eivät. Ota se sivuvaikutuksena, älä tavoitteena. Tavoite on herätä aamulla omana itsenäsi.

Se osa, jota kukaan ei jaksa pitää yllä

Pystyykö tähän joka päivä?

Useimmat pystyvät ottamaan tästä osan käyttöön, ja jos kuulut johonkin oppaan alussa mainituista ryhmistä, oma lääkärisi menee edelle. Teenkö itse näin joka päivä? En. Ei kukaan tee. Juuri siksi rakensin 60 sekunnin iltarituaalin, jossa päivä päätetään. En siksi, että olisin täydellinen, vaan huomatakseni, kumman version illasta oikeasti sain, ja antaakseni kuvion opettaa minua. Parin viikon yhden rivin päätösten jälkeen lakkaat arvailemasta, mitkä yöt toimivat. Sinä tiedät.

Alex Antoniou, lääkäri, HealthBrew'n perustaja

Vain tiedoksi ja tapojen tueksi. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo.

Tänä iltana, 60 sekunnissa

Päätä ensimmäinen päiväsi. Oliko se vihreä, keltainen vai punainen?

Yksi jäsenyys, sinun alueesi hintaan. Voit perua milloin tahansa.

Lähteet

Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011;7(6):659-664.
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549.
DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013;36(10):3262-3268.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.

Tämä artikkeli tiivistää vertaisarvioitua tutkimusta ja on tarkoitettu vain tiedoksi. Se ei ole lääketieteellinen neuvo, diagnoosi eikä hoito, eikä sen lukeminen luo lääkärin ja potilaan välistä hoitosuhdetta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia lääkitykseen, ravintolisiin, ruokavalioon tai liikuntaan. Lähteet on lueteltu edellä.

HealthBrew on tarkoitettu vain tiedoksi. Se ei diagnosoi, hoida, paranna eikä ehkäise sairauksia, eikä se korvaa lääketieteellistä hoitoa. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo. Kysy ammattilaisen neuvoa lääkäriltäsi.